Sănătate cu alimente - CONSTIPAŢIA

Cafeaua impulsionează digestia (Foto: Dreamstime - 5)

 

- Încet dar sigur, a intrat în topul bolilor mileniului trei. Banală numai în aparenţă, constipaţia este teren de lansare pentru mari suferinţe ale organismului -

Dacă doriţi să evitaţi constipaţia, uitaţi-vă mai atent la animale, fiindcă veţi găsi des­­tule exemple din care vă puteţi inspira. Va­cile înghit tone de furaje bogate în fibre şi beau apă cu găleata, iar drept urmare, n-au niciun fel de pro­bleme cu defecaţia. Noi mâncăm de preferinţă carne, produse lactate şi multe grăsimi - aceasta fiind for­mula perfectă ca să ne constipăm. În ham­burgeri, în cartofii prăjiţi, în fleicile de porc la grătar, în carnea de pui şi pizza se găsesc prea puţine fibre alimentare sau chiar deloc. Aşadar, de ce ne-am mira că atâţia oameni se plâng de constipaţie cro­nică? Dacă vă număraţi cumva printre ei, primul lu­cru pe care îl aveţi de făcut este să veri­ficaţi conţinutul de fibre al meniului dvs. zilnic.

Rolul fibrelor

Există două feluri de fibre ali­men­tare: solubile şi insolubile. Niciunele nu se absorb în intestin. Fibrele solubile formează un gel vâscos, care acoperă mucoasa intes­ti­nală cu un strat protector. Fibrele inso­lubile încorporează lichidul ajuns în tubul digestiv şi îşi măresc volumul, din care cauză materiile fecale se înmoaie şi devin mai uşoare. Aceasta înlesneşte şi acce­lerează deplasarea lor prin intestin, ca şi evacuarea, care se va produce cu mai puţin efort. Am­bele categorii de fibre sunt importante nu numai pentru prevenirea sau ameliorarea constipa­ţiei, ci şi a altor tulburări digestive, cum sunt hemo­roizii, diareea, sindromul colonului iritabil ori di­verticulita.
Cele mai bune surse de fibre sunt fructele şi legu­mele. Dintre fructele care le conţin în cantităţi maxi­me, putem menţiona merele, caisele, avocado, zme­u­­ra şi căpşunile. La legume, în capul listei se află anghi­narea, varza de Bruxelles şi mazărea. Tera­peu­tul Michael T. Murry, autorul lucrării "Encyclo­pedia of Healing Foods" ("Enciclopedia alimentelor care vindecă"), îi îndeamnă pe cei afectaţi de consti­paţie să mănânce ridichi proaspete. Pe lângă faptul că oferă o multitudine de substanţe ce facilitează digestia, ridichile ajută, de asemenea, la buna func­ţio­nare a colecistului şi contribuie la protecţia anti­can­cer.
Pentru a combate constipaţia cronică, ar trebui să consumaţi zilnic cinci porţii de legume şi cinci de fructe. Dar înce­peţi cu prudenţă. Dacă veţi ingera mai multe fibre decât este obişnuit organis­mul dvs. să tolereze, puteţi avea crampe şi balo­nări. Nu vă grăbiţi, ci încercaţi să creşteţi treptat ponderea fibrelor în ali­mentaţia dvs., pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.

Preferaţi cerealele integrale

Sunt la mare modă în prezent - şi nu fără temei. Se găsesc în comerţ sorti­mente de pâine, paste, müsli, toast, bis­cuiţi şi altele, fabricate din făină inte­grală, adică una provenită din boabe cărora nu le-a fost îndepărtat învelişul exterior şi germenele, în pro­cesul de măcinare. Toate sunt sur­se excelente de fibre, iar dacă ar fi să întocmim un clasament, am spune că pe primele lo­curi se plasează hrişca, orzul, ovăzul, meiul, quinoa, secara şi bulgurul. Bo­bul de orz, de pildă, ne pune la dispoziţie o doză apre­ciabilă de fibre, atât solubile, cât şi insolubile. Iar bulgurul este unul din alimentele cele mai să­nătoase cu putinţă. Se prepară din grâu (de obicei, din soiul spelta), boabele fiind mai întâi fierte, apoi uscate şi sfărâmate. Faptul că e deosebit de bogat în fibre nu reprezintă o noutate, însă, pe lângă aceasta, studiile au demonstrat că el poate preveni o serie de boli grave: cancerul de colon şi de sân, diabetul şi unele afecţiuni ale inimii.

Apa şi fibrele

2 pahare de apă pe stomacul gol

 

Pentru a asigura o func­ţio­nare eficientă a intes­tinului, fibrele trebuie să meargă mână în mână cu apa. Con­ţinutul in­testinului poate ab­sorbi foar­te mult lichid şi, dacă nu beţi suficient, el se va usca şi va deveni dur, ceea ce va face di­ficilă defecaţia. În cazul când v-aţi hotărât să com­­bateţi constipaţia cu un aport crescut de fibre, va fi necesar să suplimentaţi şi con­sumul de lichide, ca să obţineţi într-adevăr rezultate.
În cadrul unui studiu demn de încredere, cercetă­torii italieni au ţinut o perioadă sub observaţie două grupuri de pacienţi care sufereau de constipaţie cro­nică. Unii au ingerat 25 grame de fibre zilnic şi li s-a permis să bea atât cât simţeau nevoia (dar bine­înţeles că ei nu s-au hidratat îndeajuns), pe când celorlalţi, la aceeaşi cantitate de fibre, li s-a cerut să bea peste 2 litri de apă plată în fiecare zi. Expe­ri­mentul a arătat că aportul zilnic de fibre a îm­bunătăţit tranzitul intestinal la ambele grupe, însă pacienţii care băuseră mai mult aveau o stare sensi­bil mai bună. Preventiv, ar trebui să beţi între 6 şi 8 pahare mari de apă pe zi. Poate să vi se pară exa­gerat, totuşi este indispensabil pentru a vă asigura golirea intestinului. Dacă nu vă împăcaţi prea bine cu apa, compensaţi diferenţa cu supe ori sucuri, sau mâncaţi mai mulţi castraveţi şi pepeni roşii, care au un conţinut de apă apropiat de 100%. Şi încă un sfat util: beţi două pahare de apă dimineaţa, cu ju­mătate de oră înainte de micul dejun. Astfel vă puneţi în miş­care digestia, grăbind evacuarea reziduurilor din colon şi pregătind organismul pentru primirea hra­nei.

Alimente cu valoare terapeutică împotriva constipaţiei

*** Merele

Fibre din legume şi fructe

 

Dacă vă necăjeşte constipaţia, merele sunt cea mai potrivită alegere, deoarece conţin ambele tipuri de fibre. Coaja este formată din fibre insolubile, iar stu­diile au dovedit că ea are o puternică acţiune anti­oxi­dantă, ba mai mult chiar, că poate bloca dez­vol­tarea celulelor canceroase. Totodată, scade nivelul coles­terolului, deci micşorează şi riscul de infarct şi de accident vascular cerebral. La reducerea cantităţii de colesterol sintetizat în ficat ajută şi pectina, o fibră solubilă, deosebit de valoroasă. Într-un cuvânt, mărul este realmente un fruct excep­ţional - un veritabil "superaliment".
Dacă doriţi să vă curăţaţi riguros intes­tinul, mân­caţi trei-patru mere mici pe zi, până când constipaţia va rămâne doar o amintire. Mâncaţi-le cu tot cu coajă şi, pe cât posibil, procuraţi-vă mere bio, pentru a evita să introduceţi pesticide în orga­nism.

*** Prunele uscate
Aceste fructe deshidratate sunt un reme­diu tradi­ţional pe cât de vechi, pe atât de efi­cient. Ele combat constipaţia pe trei căi. În pri­mul rând, sunt extrem de bogate în fibre: 3 grame în numai trei pru­ne uscate. Apoi, conţin o combi­naţie de substanţe care, acţio­nând sinergic, stimulează peristaltismul intestinal şi astfel asigură un scaun regulat. În al trei­lea rând, în ele se găseşte sorbitol, un derivat din glucoză care absoarbe mari cantităţi de apă în intes­tin, întocmai ca fibrele, deci ajută conţi­nutul intesti­nului să se afle permanent în mişcare. În general, fructele au mai puţin de 1% sorbitol, pe când în prunele uscate, el urcă până la 15%, ceea ce face din ele un foarte bun medicament natural împotriva constipaţiei.
Însă prunele nu sunt singurele fructe uscate cu efect sigur la constipaţie. Stafi­dele conţin acid tartric, care este un laxa­tiv natural. Iar smochinele constituie o sur­să neîntrecută de fibre - trei fructe uscate sau proaspete ne oferă aproximativ 5 grame.

*** Bacele
Cărnoase şi plăcute la gust, fructele-boabe sunt în acelaşi timp şi o armă redu­tabilă contra constipaţiei. Fibrele, pre­zente din abundenţă în ele, împiedică acizii bi­liari (produşi de organism pentru a înde­plini un rol bine stabilit în procesul di­gestiei) să se transforme în substanţe cu acţiune distructivă, even­tual cancerigenă. Campio­nul absolut este socul, cu 5 grame de fibre la o porţie (jumătate de cană) de boa­be. Urmează zmeura, cu 4 grame la o porţie şi murele, cu peste 3 grame. Afinele şi căpşunile încheie pluto­nul fruntaş. Dintre sucurile stoarse din bace, mai ales cel de dude are un uşor efect laxativ.

*** Leguminoasele
Şi ele pot fi încadrate în categoria de elită a "su­per­alimentelor". Ne aprovizionează din belşug cu proteine, minerale şi antioxidanţi, iar conţinutul lor bogat de fibre solubile şi insolubile le reco­mandă ca un aliat preţios în lupta împotriva constipaţiei. Faso­lea neagră cuprinde circa 6 grame de fibre la o porţie, nău­tul şi fasolea albă ne aduc aproxi­mativ 7 grame, iar fasolea pestriţă ocupă primul loc, cu 8 grame la jumătate de cană.
De dragul obiectivităţii, trebuie să adăugăm, totuşi, că pe lângă ma­rile lor calităţi, leguminoasele au şi un ne­ajuns, de altfel îndeobşte cu­nos­cut: balo­nează şi provoacă gaze. Încer­caţi să eliminaţi acest efect deza­gre­a­bil condimentând fiertura de legu­mi­noase cu ghimbir măcinat sau proaspăt ras (un alt laxativ natural), despre care ştim că reduce balonările. Vă pot fi de folos la calma­rea tractului digestiv şi numeroasele plante cu acţiu­ne carminativă, cum sunt: busuiocul, mărarul, tarho­nul, feniculul, coriandrul, chimenul, ustu­roiul, nuc­şoara, cuişoarele, oregano, menta, ieniba­harul, roz­marinul, salvia, cimbrul, scorţişoara, ceapa, lămâia - şi am numit doar o parte din ele.

*** Seminţele de in
Gustul lor dulceag aminteşte puţin de cel al nu­ci­lor şi se potriveşte aproape la orice, prin urmare le pu­teţi combina în müsli, salate, supe sau le puteţi pre­săra pe felii de pâine. Ele conţin nu numai foarte multe fibre (3 grame la 3 linguri de seminţe), ci şi acizi graşi Omega-3, în cantitate la fel de mare, am­bele fiind remedii utile împotriva constipaţiei. Înghi­ţite întregi, seminţele de in nu vă vor fi însă de mare ajutor, fiindcă acidul gastric nu reuşeşte să penetreze cuticula lor dură, pentru a deschide accesul către prin­cipiile active, aflate în interior. Ca să puteţi beneficia de efectele lor pozitive asupra digestiei şi să vă bucu­raţi de gustul lor plăcut, va fi necesar ca mai întâi să le măcinaţi ori să le zdro­biţi. Şi reţineţi: atunci când luaţi se­min­ţe de in, e obli­gatoriu să beţi multă apă - nea­părat 8 pahare mari pe zi.
Există o afirmaţie pe care o auzim repetată adesea, ceea ce nu înseamnă că şi merită să fie luată în serios: ni se spune că uleiul de in ar fi comparabil cu semin­ţele, în ceea ce priveşte efectul laxativ. Ca ali­ment, acest ulei are calităţile sale incon­testabile, însă îi lipsesc fibrele, şi de aceea el nu poate fi nicidecum un remediu contra consti­paţiei.

** Legumele cu frunze de culoare închisă

3-4 mere pe zi

 

În lupta cu constipaţia, este binevenită o salată mixtă, preparată din diferite frunze de culoare verde închis. Acestea conţin acizi graşi Omega-3, care ajută peristaltismul intestinal. Cele mai bune sunt varza creaţă, mangoldul (cunoscut şi ca sfeclă elve­ţiană), păpădia, spanacul, frunzele de sfeclă, iarba-grasă şi andivele. O menţiune specială merită păpădia, planta modestă pe care mulţi o socotesc o simplă buruiană. Dimpotrivă, ea ajută la drenarea secreţiei biliare, fiind astfel un laxativ natural efi­cient. Şi mai puteţi adăuga un pumn de alte ingre­diente la salata dvs.: câteva felii de măr, frunze de varză roşie tăiate fin, stafide, mure şi seminţe de in prăjite. Veţi avea o digestie perfectă.

** Mierea
În miere se găseşte foarte multă fructoză, mai multă decât în majoritatea fructelor dulci. Această monozaharidă acţionează ca un laxativ, deoarece atrage apa în intestin şi înmoaie materiile fecale. Dacă aveţi tranzitul intestinal leneş, întrebuinţaţi mierea în locul îndulcitorilor pe care îi folosiţi de obicei. A­mestecând-o într-o porţie de fructe-boabe proaspete, veţi beneficia de un avantaj dublu.

** Ghimbirul
Virtuţile terapeutice ale ghimbirului sunt cunos­cute şi valorificate de foarte multă vreme. El conţine substanţe care stimulează contracţiile ritmice ale mus­culaturii intestinale, făcând posibilă deplasarea chi­lului - a lichidului rezultat din digerarea ali­mentelor - de-a lungul tubului digestiv. Rădăcina de ghimbir poate fi procurată în diverse variante: proas­pătă, us­cată, zaharisită, conservată sau trans­formată în pudră. Când cumpăraţi ghimbir proaspăt, ar trebui să căutaţi rădăcini tari la pipăit, cu coaja netedă şi o aromă iute. Ghimbirul conservat este deseori servit la sushi, în restaurantele asiatice. El are aceleaşi calităţi ca şi cel proaspăt. Ghimbirul zaharisit poate fi mâncat ca gustare dulce şi, de asemenea, îşi găseşte întrebuin­ţare la prepararea prăjiturilor de casă. O bucăţică de rădăcină proaspătă poate fi rasă mă­runt şi presărată peste mân­carea din farfurie - îi va da un gust mi­nunat.
Să nu uităm nici limo­nada de ghimbir, aşa-nu­mita "ginger ale", care a apărut în ul­timii ani pe rafturile supermar­ke­turilor. Din păcate, unele sor­timente doar imită gustul şi aroma caracteristice, punân­du-ne în pri­mejdie sănă­tatea, cu concentraţia lor mare de adi­tivi. Când este efectiv fabricată din ghimbir, limo­nada e o băutură răcoritoare carbogazoasă, uşor picantă, plăcută şi înviorătoare.

** Dovleacul
Cercetătorii încep abia acum să descopere incre­dibilul potenţial terapeutic al dovleacului. Soiul văra­tic, galben deschis, conţine mai puţine fibre, în schimb cel de iarnă, cu miezul colorat în galben in­tens ori portocaliu, este foarte bogat în fibre alimen­tare şi, deci, cât se poate de potrivit ca stimulent al digestiei.

* Cafeaua
Cafeluţa de dimineaţă vă limpezeşte mintea şi vă ajută să aveţi spor la treburile care vă aşteaptă, dar în acelaşi timp, vă impulsionează şi digestia. Cofeina obligă tubul digestiv să lucreze, dând sem­nalul con­tracţiilor intestinale. Însă dacă beţi o can­titate prea mare, cafeaua va extrage din organism mai mult lichid decât îi aduce. În condiţiile unui consum exa­gerat, cofeina va avea un efect nedorit, adică va perturba ritmul normal al intestinului. Chiar dacă sunteţi mari amatori de cafea, ar trebui să vă mul­ţumiţi cu mai puţin de cinci ceşti pe zi.

Ajutor de la magazinul din colţ

Încercaţi să vă puneţi intestinul în mişcare, ape­lând la următoarea reţetă foarte simplă: 1/2 cană de nectar de mere, 1/2 cană de tărâţe, 1/2 cană de suc de prune 100%. Amestecaţi ingredientele şi consumaţi-le la masa de seară. Dacă se simte ne­voia, repetaţi.

Condimente pentru accelerarea tranzitului intestinal

Anumite plante şi condimente fac ca mâncarea să se digere mai uşor (îmbunătăţindu-i totodată şi gustul) şi pot elimina constipaţia. Cele mai indicate sunt: busuiocul (nu frunzele, ci seminţele), fenicu­lul, ghimbirul, coriandrul, chime­nul, curcuma, piperul (roşu, mă­cinat), pătrunjelul.

Când aşa, când altfel

Unele alimente acţionează ca nişte laxative naturale, însă pot avea şi efectul contrar - în funcţie de nevoile organismului, la momentul respectiv. Prin urmare, ele pot influenţa digestia şi într-un sens, şi în celălalt: înlăturând constipaţia sau dim­potrivă, dând consistenţă unui scaun prea moale. Iată câteva dintre ele: merele, bananele, fructele-boabe, cafeaua, laptele. Pe de altă parte, se observă frecvent că reacţiile diferă de la un individ la altul. Există persoane cărora laptele le încetineşte tran­zitul intestinal, pe când altora le declanşează prompt diareea. Iar uneori problema apare numai din cauză că s-a întâmplat să mâncăm prea mult dintr-un ali­ment pe care, în mod obişnuit, îl tolerăm.

Alimente de consumat cu prudenţă

 

* Brânza - conţinutul de fibre alimentare al laptelui şi produselor lactate tinde spre zero, în schimb în ele se găseşte o proteină in­solubilă, cazeina, care înce­tineşte proce­sul digestiei şi agravează constipaţia. Dacă aveţi intestinul leneş, evitaţi lac­tatele.
* Ceaiul - Pe nedrept considerat de către unii laxativ, ceaiul conţine taninuri care fac mai con­sistente mate­riile din interiorul intestinului, întâr­ziin­du-le evacuarea. Aşadar, el vă poate ajuta la diaree, în niciun caz la con­stipaţie.
* Uleiurile - Pe lângă faptul că în ele nu există aproape deloc fibre, uleiurile se întind ca o peliculă pe pereţii stomacului, îngreunând digestia anumitor alimente, care apoi blochează colonul. Este de pre­ferat să vă asiguraţi aportul de lipide din surse di­recte, neprelucrate, ca: avocado, nuci, măs­line, peşte gras.
* Sucurile obţinute în storcător - Sucurile de fructe şi legume pot ameliora constipaţia, dar numai cu condiţia să nu-şi piardă fibrele. Dintre fructe, specialiştii recomandă în primul rând pru­nele, apoi merele combinate cu pere. Ca legume, puteţi încerca spanacul şi cartofii. Din păcate, storcătoarele puter­nice îndepărtează cea mai mare parte a fibrelor din sucuri. Ca să profitaţi mai mult de pe urma fructelor, pasaţi-le, pur şi simplu, într-un blender, ori stoar­ceţi-le manual.

Din cămara cu ierburi de leac

* Pătlagina mare (Plantago major). Dacă, la un moment dat, hra­na dvs. nu v-a oferit suficiente fibre şi aveţi nevoie de ajutor, turnaţi puţin lapte peste seminţele de pătlagină, îndulciţi-le cu ştevie şi mâncaţi-le ca pe un müsli.

 

• Ilie Tudor